《强势》语言技巧表

《强势》原名 When I Say No, I Feel Guilty是曼纽尔·J·史密斯提出的一套“自我主张训练体系”（Assertive Training）。
它教人如何在不伤害他人的前提下，勇敢表达自己的立场、拒绝操控、维护自尊与平等关系。

一、你有权坚持自己的行为、想法和情感，并对产生的一切后果负责。

二、坚持你要做的，不必解释。

三、帮不到别人，也不用内疚。

四、你有权改变想法。

五、犯错不可怕，但要承担后果。

六、你有权说“我不知道”。

七、要与人交往，但不要刻意讨好。

八、你有权做出“不合逻辑”的决定。

九、你有权说“我不明白”。

十、你有权说“我不在乎”。

以下是书中几种最重要的方法和总结，有原文简介和示例，大家可以快速理解和付诸实践。

一、我是一张坏唱片

这种方法，是通过语气平静的重复方式，一而再再而三地说出你心中的想法，来教会你坚持不懈。让你无需预先演练怎样跟人争辩或怎样控制愤怒，就可以“愉快”地应对他人。

想象一张坏掉的唱片，针卡在同一个地方，一直重复播放同一句话。作者比喻来说明一种“冷静而鉴定地重复自己的立场”的方式。

例如：

对方：你能不能借我点钱？
你：抱歉，我现在不能借钱。
对方：你不是说我们是朋友吗？
你：我理解你的处境，但我现在不能借钱。
对方：那你帮我一点点也行啊！
你：我现在不能借钱。

你没有发火，也没有被带进“是不是朋友”“是不是小气”这种情绪性陷阱里。
你只是坚定、平静、重复你自己的决定。

✔ 不需要逻辑完美
✔ 不需要情绪克制到冷漠
✔ 只要保持冷静、重复、坚持

重点是训练自己在压力下不被操纵、也不被内疚击溃。
别人可能用：

• 情绪勒索（“你太自私了”）

• 理性诱导（“其实你帮我也没损失”）

• 道德绑架（“你这样不像朋友”）

但你只要“像坏唱片一样”回到自己的核心句：“我现在不能借钱 / 我不想去 / 我不同意。”
久而久之，大脑会学会不再自动讨好别人或自责。

🎧《坏唱片法口诀》

“不争辩，不解释，不激动，平静重复我自己。”

可以总结成一句话：

“拒绝不是罪过，解释才是陷阱。”

🌿为什么“不解释”更有力量：

1. 解释会让对方找到“突破口”
   比如你说：“我最近手头紧所以不能借钱。”
   对方立刻接一句：“那我下个月再找你借？”
   ——你反而被“逻辑套牢”，因为你提供了对方能“攻破”的理由。

2. 解释会让你陷入“被审问”状态
   一旦你开始解释，对方就变成审问者，而你在被动防御，最后会心虚、焦虑、甚至妥协。

3. 解释往往是“讨好”的表现
   很多时候我们解释，不是为了让对方理解，而是害怕被讨厌、被误解。
   坏唱片法就是训练你承受这种不被理解的感觉，但仍然忠于自己。

🌱 所以正确做法是：

• 直接说出你的立场（简短）：
  “我不想去。” / “我不打算借钱。” / “我不需要这个。”

• 保持语气平静，不防御，不反击，不解释。

• 对方说什么都回到原点。

🌾心态调整口诀：

“我有权说不，别人有权不高兴。
但他们的不高兴，不等于我错。”

二、可行折中法

在运用自主语言技能的过程中，无论何时，只要觉得不会损及你的自尊，那么向对方提出可行的折中办法，都是合理的。你可以一直跟他人讨价还价，以达成自己的物质目标，除非提出的折中方案危及了你本人的自尊。然而，要是最终目标涉及到你的自尊，那么就不可能达成任何折中办法。

这段话的意思是：

✅ 当事情只是“利益”“物质”层面的，比如钱、工作量、时间安排，只要不伤害你的自尊和原则，你可以商量、可以妥协；
❌ 但当事情涉及到“你作为一个人应得的尊重和界限”，就绝不能折中。

🌾一、举个生活例子来理解：

🧩情境1：可以折中

同事说：“这份报告你能帮我改一部分吗？”
你：我今晚有安排，但我明早能帮你看一页。

这里你折中了“时间”，但你没有被人利用或压迫。你仍然是主动的、平等的、被尊重的。
💡→ 不损自尊，只是调整条件，这种折中是健康的协商。

🧩情境2：不能折中

老板说：“我知道你今天已经下班了，但你必须留下来加班，否则说明你没责任心。”
你：“我理解公司有需要，但我不能接受用‘责任心’来衡量我下班后的安排。”

这里，对方用“道德标签”威胁你的价值感——这是侵犯自尊。
💡→ 一旦折中，你就等于承认“我下班后没加班就是不负责任的人”，
这会削弱你的自我尊重。
👉 所以：这种情况，拒绝才是保护自己。

🌱二、核心原则总结

🌸一句话总结

“能让步的叫利益，不能让步的叫自尊。”

三、自由信息法

这种方法，可以教会你辨认社交伙伴在日常交谈中透露出的一些简单线索，这些线索表明此人对什么感兴趣、很看重什么。

“自由信息”指的是一个人在普通聊天中自然透露出的兴趣、价值观或情绪信号。
这些信号就像小碎片，告诉你：

• 他在乎什么

• 他喜欢聊什么

• 他对什么有感情或防备

例如：

“我最近在装修房子，真是头大。”
→ 自由信息：他最近在忙装修，压力大。
“我女儿下个月就要高考了。”
→ 自由信息：他非常在意女儿的升学问题。
“我特别喜欢去海边。”
→ 自由信息：他对自然、休闲话题感兴趣。

🌾一、作者想让你学会什么？

作者的意思是——

在社交中，如果你懂得捕捉这些自由信息，并且围绕对方的兴趣点展开自然的回应，
你就能在不卑不亢、不做作的前提下，建立良好关系。

也就是说：
👉 你不是去取悦别人、不是迎合别人，
而是用“关注”代替“讨好”，
让对方觉得被理解、被尊重。

🌱二、举几个通俗的例子

🧩例子1：日常闲聊

对方说：“我昨天加班到凌晨。”
你：“哇，那太晚了，你做的是哪个项目？”
——你没有转移话题，也没有抢话说“我也加班过”，
而是用开放式提问引导对方继续谈他在意的事。

💡你通过自由信息，表现出兴趣+尊重，而不是“争夺话语权”。

🧩例子2：建立联系

对方说：“我周末要去看我爸妈。”
你：“你经常回去看他们吗？”
——你不问隐私、不审问，而是顺着“自由信息”展开。
久而久之，对方会觉得“和你聊天很自然”。

🌻三、自由信息法的意义

• 它不是操控别人，而是真诚地理解他人；

• 它帮助你在社交中保持主动和独立，
  不必靠讨好、取悦或尬聊来维持关系；

• 它能让你在表达自己时也更自信——
  因为你知道怎么让对话“流动”。

💬一句话总结

“倾听别人说什么，就能知道他在乎什么。”
然后你顺着这个兴趣交流，就能自然地建立连接。

四、自我表露法

这种方法，可以教会你接受和发起讨论，不管这种讨论针对的是你的性格、行为、生活方式或智慧等方面的优点还是缺点，从而改善你们之间的社交沟通，并减少操控行为。 练习后的临床效果：让你可以心情舒畅地透露你自身和生活相关的情况，这些情况在以前会让你产生无知、焦虑或内疚感。

读到的这一段是《强势》里非常关键的部分——“自我表露法（Self-Disclosure Technique）”。
它是继“坏唱片法”“可行折中法”“自由信息法”之后的一个更深层技巧，重点不在“拒绝”，而在“真诚地展现自己”。
我们来逐层拆解👇

🌿一、什么是“自我表露法”

“自我表露”就是——适度、诚实地让别人了解真实的你。
包括你的想法、情绪、优点、缺点、困惑和经历。

它不是“倾诉”，也不是“炫耀”，
而是一种平等的沟通方式：
我不隐藏、不伪装，也不怕被别人看见真实的我。

🌾二、作者想教你什么？

作者想让你学会：

✅ 不再害怕别人评价你的性格、行为、生活方式；
✅ 能自然地讨论关于“自己”的话题；
✅ 用开放、真诚的交流代替防御或讨好；
✅ 这样你就不会被“操控”或“情绪绑架”。

🌱三、为什么这能“减少操控”

我们平时常常被操控，是因为：

• 害怕被人知道自己“缺点”；

• 想要维持“好形象”；

• 担心被否定或批评。

于是我们就被动、紧张、防御、解释。
但当你能坦然自我表露时，对方就没有抓手来操控你了。

例如👇

对方说：“你这个人怎么那么敏感？”
以前的反应：
“我才没有！”（防御）
或 “是你太粗鲁了！”（反击）

自我表露法的反应：
“是的，我确实容易多想，但我现在在学着放轻松。”

💡结果：
对方没法用“攻击”压制你，
反而被你的坦然化解。
你掌控了对话的节奏。

🌻四、举几个生活例子

🧩例1：别人夸你

对方：你真聪明！
你：谢谢，我喜欢研究东西，也经常遇到搞不懂的情况。
→ 承认夸奖，同时表达真实状态。自然不做作。

🧩例2：别人批评你

对方：你太死板了！
你：嗯，我确实喜欢按计划来，这样让我觉得踏实。
→ 不防御、不解释、不攻击；承认特质的一部分，转为“自我认识”。

🧩例3：社交中的自我揭示

“其实我在陌生场合会紧张，但我正在慢慢练习让自己自在点。”
→ 把弱点讲出来反而拉近距离，因为你不再假装完美。

🌼五、练习后的心理变化

书中说的“临床效果”指的是：
当你敢于这样自然表露时——

• 你不再被“内疚”“焦虑”“羞耻”困扰；

• 你会感觉轻松、自在；

• 你能区分别人真正的反馈 vs. 想操控你的话语；

• 你的人际关系会更真诚。

💬一句话总结：

“当我不再害怕别人看见真实的我，别人就再也操控不了我。”

五、迷惑法

这种方法，是通过平心静气地向批评者承认他所说的话可能有道理的方式，教会你接受他人带有操控性的批评，但同时也让你保持评判自己行为的权利。

练习后的临床效果：让你能心安理得地接受他人批评，而不会变得焦虑不安或戒心重重，同时也让那些利用这种操控性批评的人捞不着什么好处。

名字虽然听起来像“糊弄”，但其实它是一种高情商的防御沟通法，目的不是反击对方，而是让攻击或操控在你身上“滑过去”。
我们来细讲👇

🌿一、什么是“迷惑法（Fogging）”

Fog（雾）的意思是——当别人对你发起批评、攻击、挑衅时，
你不反驳、不解释、不争辩，
而是平静地承认“他说的部分可能有道理”，
但同时不放弃自己独立的判断权。

就像雾气一样：
别人的攻击撞过来，却穿不过去——它“打不中”你。

🌾二、核心逻辑

当有人批评你时，你通常会：

• 想解释（→ 掉入对方逻辑陷阱）

• 想反驳（→ 变成争吵）

• 想讨好（→ 被操控）

迷惑法让你选择第4种反应：

“也许你说的有道理。”
“确实有这种可能。”
“你这样看也没问题。”

然后停在那里，不继续。
你既不承认对方全对，也不否认自己。
结果是——对方的攻击失效。

🌱三、举几个例子

🧩例1：同事批评你

对方：你真懒，这点事都做这么慢。
你：可能看起来确实慢了点。

（💡你承认“看起来慢”，但没有承认“我懒”——对方无从继续。）

🧩例2：家人讽刺你

对方：你整天就知道看书，也不干点正事。
你：也许你是对的，看书确实占了我挺多时间。

（💡你承认事实的一部分，但不否定自己爱学习的选择。）

🧩例3：朋友挑刺

对方：你说话太直接了，容易得罪人。
你：是的，我有时候确实挺直接的。

（💡你接受反馈，但保持独立，不道歉、不自责。）

🌻四、为什么这方法有效

1. 让批评者“无从发挥”：
   攻击的人想看到你辩解、慌乱、羞愧，而你不反应，他们失去了控制感。

2. 你保留了主权：
   你没有说“我错了”，只是说“也许有道理”——
   判断权仍然在你手里。

3. 你更自在：
   你不再被批评牵动情绪，也不怕别人不满意。

🌼五、临床效果（作者的意思）

当你练习熟练后，你会发现自己：

• 能平静接受批评（不再焦虑或防御）；

• 不会因为别人的否定而否定自己；

• 对方无法通过“指责”“讽刺”“羞辱”来操控你。

💬一句话总结：

“我可以听你的话，但我有权决定它对不对。”

六、否定决断法

这种方法，是通过坚定而感同身受地赞同他人针对你所提出的批评，无论这种批评恶意还是有益，从而教会你承认自己的过错和失误（无需道歉）。 练习后的临床效果：让你能心安理得地看待自己行为或性格方面的缺点，而不会产生自卫心理和焦虑感，同时减少批评者的怒气或敌意。

这是《强势》中最容易被误解、但也最能让人“脱胎换骨”的技巧之一：
👉 “否定决断法（Negative Assertion）”。

我们来逐层解读，让你完全明白它的心理逻辑、语言方式和作用👇

🌿一、什么是“否定决断法”

简单来说，就是当别人批评你时，你不辩解、不逃避、不反击，
反而平静地承认事实中确实存在的部分。
甚至你可以主动承认缺点，但——
❗不自责、不道歉、不贬低自己。

也就是说：

“我承认我有那样的地方，但我依然可以接受自己。”

🌾二、和“迷惑法”的区别

🌱三、举几个通俗例子

🧩例1：别人批评你迟到

对方：你总是迟到！
你：是的，我今天确实迟到了。

💡 你没有找借口，也没有辩解（比如“堵车了”）。
你直接承认事实，反而让对方没了火气。

🧩例2：别人说你粗心

对方：你老是犯小错误，真不细心！
你：是，我确实有时候不够细心。

💡 不用“但是”解释，不逃避事实。
这会让你显得成熟、自信、有担当。

🧩例3：别人讽刺你

对方：你真是太懒了！
你：（平静地）嗯，我确实喜欢轻松的节奏。

💡 你没有否认，也没有被激怒。
你用“认领”中和了“攻击”。
对方的“武器”被你轻柔地卸掉了。

🌻四、为什么有效

1. 打破“攻防循环”
   对方想攻击你，让你辩解；你一辩解，就给了他权力。
   你一旦承认，对方的“情绪能量”瞬间失效。

2. 让你摆脱自我苛责
   当你能平静承认自己的错误，你就不会害怕“被揭穿”或“被否定”。
   这是一种自尊的力量。

3. 化解敌意与操控
   批评者往往想通过指责来占上风。
   你主动承认事实，对方就没法再用“优越感”压你。

🌼五、临床效果（作者的意思）

经过练习，你会发现：

• 别人的批评不再刺痛你；

• 你能面对自己的缺点而不焦虑；

• 对方也因为你不防御，而失去攻击的动机。

这是成熟、强势又平和的状态。

💬一句话总结：

“我可以承认我错了，但我依然是完整、有价值的我。”

七、否定询问法

这种方法，可以教会你主动鼓励他人对你提出批评，以便利用这些批评意见（要是有用的话），或彻底消除这些意见（要是带有操控性的话），同时能够鼓励批评者变得更强势，使批评者少用操控伎俩。

练习后的临床效果：让你在亲密关系中，能更加自在地寻求他人对你的批评意见，同时促使对方表达出真实的负面情感，从而改善你们之间的沟通和交流。

这招表面看像是“主动找骂”，但其实是以自信和平静为基础的一种反向掌控沟通技巧。
它的目标不是被批评，而是——

主动邀请批评 → 看清对方意图 → 过滤出有价值的信息 → 消除操控的力量。

下面我来帮你彻底读懂👇

🌿一、什么是“否定询问法”

定义：
当别人批评你、指责你、挖苦你时，
你不防御、不反击，反而冷静地追问更多细节，
比如：

“你觉得我哪儿不对？”
“你能告诉我是哪方面让你这么想吗？”
“你觉得我具体哪一点做得不好？”

这就是“否定询问”——
你主动要求对方具体化他们的批评。

🌾二、它的核心逻辑

很多人攻击或操控你，是靠“模糊批评”：

“你真自私。”
“你就是不靠谱。”
“你一点责任感都没有。”

这些话不讲细节，只有情绪+模糊判断，
容易让人陷入愧疚和自我怀疑。

而“否定询问法”就是让你：

❌ 不被这些模糊攻击击中
✅ 反问对方，让他必须说明白
✅ 一旦细节化，对方的批评就要么变成建设性意见，要么露出操控本质。

🌱三、举几个例子

🧩例1：别人说你自私

对方：你真自私！
你：你能告诉我，哪件事让你觉得我自私吗？

💡 如果对方有理，会举例（这能帮助沟通）；
如果对方只是情绪化或想操控你，就会卡壳。
→ 无论哪种情况，你都赢。

🧩例2：伴侣或家人埋怨你

对方：你从来都不关心我。
你：你能举个例子让我更明白你说的“从来不关心”是指什么时候吗？

💡 这会让批评变得具象可沟通，
而不是停留在“情绪攻击”层面。

🧩例3：上司含沙射影

上司：你最近表现不太行啊。
你：我想了解一下，您具体指的是哪些方面？我可以改进。

💡 你态度平静、愿意听、愿意改，
上司无法继续模糊指责——这叫“以强制柔”。

🌻四、心理效果（作者所说的“临床效果”）

当你掌握这种方法后：

• 你不再害怕批评；

• 你能平静地接收负面反馈；

• 你会从中提取有价值的信息，而不是情绪性打击；

• 对方也会被你“带入理性对话”，
  他会减少操控、变得更真实、更成熟。

🌼五、和“否定决断法”的区别

👉 一个是承认，一个是探问。
前者解决“真实批评”，后者拆解“模糊批评”。

💬一句话总结：

“请你具体说说。”——这是对批评最优雅的回应。

或者更生活化地说：

“我不怕被你说，我只想知道你到底在说什么。”